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봄철에 가장 적합한 운동 중 하나가 등산. 산에 올라 새롭게 숨을 쉬는 자연을 만끽하는 것도 큰 재미다.
등산은 심폐지구력 향상과 허리근육 강화에 큰 효과가 있다.

－봄 산행에서 가장 조심할 점은.


4월 중순까지는 땅이 얼고 눈이 쌓여 있어 미끄럽거나 젖은 곳이 많다. 미끄럼 방지 장치가 있고 방수되는 등산화를 신어야 한다.

등산화는 겉이 딱딱해 발목, 발뒤꿈치, 발가락 등을 보호할 수 있어야 하고 내부구조는 장시간 보행해도 불편하지 않아야 한다.

신발이 나쁘면 발바닥과 발목관절에 피로가 빨리 오고 무릎관절에까지 악영향을 미친다.

양말은 땀 흡수가 잘되는 두툼한 면양말이 좋고 발에 물집이 잡히거나 평발인 사람은 깔창을 사용하면 도움이 된다. 또 봄에는 평지와 산속의 기온차가 큰 만큼 체온을 보호할 수 있는 외투를 준비해야 한다.

－등산은 허리에 좋다는데.


등산은 가장 효과적인 걷기운동이다.

허리ㆍ척추근육을 발달시켜 척추뼈를 바르게 한다. 척추뼈가 옆으로 휘 는 가장 큰 원인은 근육이 약해서다.

또 등산은 근육의 혈액순환을 촉진하고 엔돌핀을 분비시켜 허리통증을 풀어주는 효과도 있다.

그러나 무리하면 허리에 역효과가 온다는 것도 명심하자.


－내려올 때 무릎에 안 좋다는데.


산을 내려올 때 발목과 무릎 쪽에 체중이 더 실리기 때문이다. 보폭을 줄이고 나이가 든 분은 지팡이를 사용해야 한다.

흙길을 내려갈 때는 발바닥 전체를 땅에 딛고 무게중심을 발의 중심보 다 조금 앞에 둔다. 시선을 다음 발 디딜 곳을 보고 무릎은 조금 굽힌 다. 경사가 급할수록 무게중심은 발 뒤꿈치 쪽으로 옮기는 게 좋다.

바위면을 내려올 때는 두 발을 나란히 해서 어깨 넓이로 벌리고 발바닥 전체로 딛는다. 경사가 급하다고 엉덩이로 깔고 앉아 미끄럼 타듯 내려 오면 더 위험하다. 또 등산화 끈을 조여매 발이 등산화 속에서 놀지 않 도록 해야 한다.

－도중에 앉아서 쉬면 역효과가 있다는데.


앉아서 쉬면 다시 걸을 때 힘이 더 들기 때문이다. 또 빠른 속도로 오 른 뒤 오래 쉬면 몸과 마음이 더욱 피로해진다. 따라서 목표로 삼은 곳 까지는 휴식시간을 가능한 한 짧게 잡아야 한다.

잠시 쉴 때는 가급적 배낭을 내려놓지 않고 나무나 바위 등에 몸을 기 댄 채 서서 쉬는 게 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬면 좋다. 다리의 혈액순환이 좋아 지기 때문이다.

－걷는 속도는.


운동강도는 등산을 하면서 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도면 적당 하다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도의 숙면으로 피 로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 생겨야 한다.

속도는 중년의 경우 3㎞를 40~50분에 걷는 게 좋다. 평지에서 걷는 속 도의 절반 정도다.

초보자는 30분 걷고 5~10분 정도 쉬는 게 좋다. 매일 등산한다면 1시간 이내, 1주일에 한 번 정도라면 3~4시간내에 오르고 내릴 수 있는 산이 좋다.

－등산 때 필수품은.


음식과 간단한 상비약이다.

등산은 시간당 소모열량(㎉/h)이 많아 쉽게 허기질 수 있다. 초콜릿, 건과류, 빵, 약과, 곶감 등을 섭취하면 도움이 된다.

또 땀을 많이 흘리면 체온이 내려가고 칼슘, 마그네슘 등이 함께 방출 돼 쥐가 나고 근육경직 현상도 올 수 있다. 따라서 따뜻한 음료와 함께 칼슘 등을 보충할 수 있는 오이 또는 신선한 과일을 준비하자.


이 밖에 소독약 연고 반창고 압박붕대 소화제 진통제 등도 필요하다.

－등산 후 휴식법은


스트레칭이나 10~15분 정도 가벼운 목욕이 좋다. 피로해진 근육을 이완 시키고 체온을 높이는 효과가 있기 때문이다.

그러나 목욕을 너무 오래 하면 근육이 심하게 이완돼 나른해지고 무력 감에 빠지기 때문에 바람직하지 않다. 등산 후 음주는 등산효과를 없애 기 때문에 피해야 한다.